Razlika med Atkinsovo in Ketogeno prehrano

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov niso nič novega. Znanost je pokazala, da je uživanje preveč ogljikovih hidratov, predvsem preprostih in rafiniranih, eden izmed glavnih vzrokov za čezmerno povečanje telesne teže.^{(1) (2)}

Dve najbolj priljubljeni dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov sta danes Atkinsova in ketogena (keto) dieta. Ti dve shemi imata poleg podobnih ogljikovih hidratov veliko podobnosti, vendar nista enaki. Tu je podrobnejši pogled na Atkinsove in ketogene diete.

Atkinsova dieta

Doktor Robert C. Atkins je menil, da je glavni razlog, da je veliko ljudi prekomerno telesno težo ali debelo, zaradi uživanja predelanih ogljikovih hidratov, kot sta moka in sladkor. Kot rezultat tega je razvil Atkinsovo dieto, ki vsebuje malo ogljikovih hidratov, a veliko beljakovin in zdravih maščob.⁽⁵⁾

Ta režim pomaga pri hujšanju, ker omejevanje ogljikovih hidratov prisili telo, da gori shranjeno telesno maščobo namesto glukoze, proizvedene iz ogljikovih hidratov. To učinkovito pripelje telo v stanje ketoze.

Vendar pa Atkinsova dieta sprva ni dobila širokega sprejemanja, saj so mnogi menili, da bi zaužili velike količine nasičenih maščob nezdravo. Sčasoma so raziskave dokazale, da so nasičene maščobe neškodljive, več kot 20 raziskav v zadnjih 12 letih pa je pokazalo učinkovitost Atkinsove prehrane.⁽³⁾

Štiri faze

Faza 1-indukcija

Najpomembnejša faza Atkinsove diete je indukcijska faza, ki traja dva tedna. V tem obdobju morate vnos ogljikovih hidratov vzdrževati pod 20 gramov na dan. Ker povprečen človek zaužije 250 gramov ogljikovih hidratov na dan, je indukcijsko obdobje tudi najbolj zahteven del tega programa.

Na tej stopnji naj bo vaš vnos hrane dovoljena zelenjava, meso, perutnina, ribe in lupinarji. Povečajte tudi porabo vode.⁽⁴⁾ Ker je faza indukcije najbolj restriktivni vidik Atkinsove diete, ne smete jesti zelenjave z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (krompir, sladek krompir, repo, korenje, grah in drugo), visoko ogljikovih sadežev (banane, pomaranče, jabolka, grozdje) in hruške) ter stročnice (čičerika, fižol in leča).

Zaradi prehranskih omejitev večina dietetičnih teles v fazi indukcije izgubi znatno težo. S pomočjo vadbe lahko izgubite v povprečju 2,5 do 5 kilogramov ali več.

Faza 2-uravnoteženje

Znana tudi kot tekoča faza izgube teže je faza uravnoteženja tista faza, v katero počasi dodate več ogljikovih hidratov v svojo prehrano. Količina ogljikovih hidratov, ki jih dodate, mora biti dovolj nizka, da lahko še naprej hujšate.

Vsaka posameznikova toleranca do ogljikovih hidratov je različna, zato je v tem obdobju vaš cilj najti največjo količino ogljikovih hidratov, ki jo lahko zaužijete dnevno, pri tem pa izgubite približno 1-3 kilograma. tedensko.

Dolžina izravnalne faze je odvisna od vaše trenutne teže in vaših ciljev za hujšanje, vendar na splošno traja, dokler nimate le med 5 do 10 kilogramov. levo izgubiti. Za nekatere traja dva meseca, za druge pa dve leti.

Faza 3-Fine-Tuning

Tretja faza Atkinsove diete je faza Fine-Tuning, kjer se vaš vnos ogljikovih hidratov poveča za 10 gramov na teden. V tem obdobju lahko jeste testenine, kruh in drugo škrobna živila, vendar je treba količino ohranjati pod povprečno raven. Faza natančnega uravnavanja traja do trenutka, ko se vaša izguba teže zmanjša na 1 lb na teden.

Faza 4 - vzdrževanje

Kot že ime pove, je faza vzdrževanja obdobje, ko ohranjate spremembe zdravega načina življenja v svoji teži in prehranjevalnih navadah. Na tej stopnji lahko začnete dodajati več ogljikovih hidratov v svojo prehrano, vendar pojdite za zdrave, zapletene ogljikove hidrate in se izogibajte preprostim, predelanim ogljikovim hidratom. Če začnete znova pridobivati ​​na teži, se lahko vrnete v fazo 3.

Prednosti in slabosti

Obstaja razlog, da je Atkinsova dieta še vedno eden najbolj priljubljenih režimov za obvladovanje telesne teže, vendar ne deluje vsem.

Prednosti

• Telo spravi v ketozo, ki telesu shrani shranjene maščobe namesto ogljikovih hidratov za energijo. To pomeni, da ne boste čutili lakote, kot pri drugih dietah.
• Prožna je, ker lahko v prehrano dodate ogljikove hidrate, ko dosežete določeno stopnjo tolerance.
• Lahko izboljša raven lipidov in holesterola v telesu, kar je koristno ne le za hujšanje, ampak tudi za zmanjšanje tveganja za srčni napad in druge bolezni, povezane z visokim holesterolom.⁽⁶⁾
• Idealen je za ljubitelje mesa, saj seznam dovoljenih živil vsebuje veliko vrst mesa, ki imajo malo maščob in imajo veliko energije.

Slabosti

• Izčrpavanje ogljikovih hidratov vas lahko prepreči, da bi v začetnih fazah diete trdno spali.⁽⁷⁾
• Lahko privede do kamnov in drugih bolezni, povezanih z ledvicami, pri ljudeh, ki že prej obstajajo, ki vplivajo na njihove ledvice.⁽⁸⁾
• Povzroči lahko zaprtje, zlasti v zgodnji fazi, ker je v prehrani malo vlaknin.
• Če se strogo ne držite režima, lahko tvegate ponovitev telesne teže. Zato je treba upoštevati Atkinsovo prehrano in spremeniti življenjski slog.

Keto dieta

Keto dieta je danes morda ena najbolj priljubljenih diet, vendar obstaja že od dvajsetih let prejšnjega stoletja, ko je bila prvotno razvita za boj proti simptomom epilepsije.⁽⁹⁾ Pojav protiepileptičnih zdravil v tridesetih letih prejšnjega stoletja pa je keto dieto naredil nepotrebno.

Ketogena ali keto dieta je tako poimenovana, ker omogoča vstop v ketozo, stanje, v katerem telo gori maščobe namesto ogljikovih hidratov, da proizvaja energijo.⁽¹⁰⁾ Zaradi tega morate zmanjšati vnos ogljikovih hidratov in povečati porabo zdravih maščob, podobno kot Atkins. Vendar morate v keto dieti zmerno uživati ​​beljakovine, da ne pridete do stanja ketoze, ker lahko proces, znan kot glukoneogeneza, razgradi beljakovine na glukozo, kadar so ravni ogljikovih hidratov nizke.⁽¹¹⁾

Vrste

Da bi dietiki dosegli ketogeno stanje, morajo pri uživanju makronov upoštevati določeno razmerje. Tako so se pojavile različne vrste keto prehrane, odvisno od ciljev dieterja.

• Standardna ketogena dieta (SKD) je tipična keto dieta; je zelo malo ogljikovodikov, zmerno v beljakovinah in veliko maščob. Na splošno SKD vsebuje 75% maščob, 20% beljakovin in 5% ogljikovih hidratov.

• Ketogena prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin je podobna SKD, vendar ima več beljakovin, z razmerjem, ki je običajno 60% maščob, 35% beljakovin in 5% ogljikovih hidratov.

• Ciklična ketogena dieta (CKD) vključuje obdobja ali dneve ketoa in obdobja, ki vsebujejo več ogljikovih hidratov, med katerimi je najpogostejša uporaba keto diete med tednom in uživanje obrokov z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov med vikendi..

• Ciljana ketogena dieta (TKD) omogoča dietetikom, da dodajo ogljikove hidrate okoli svojih treningov.

CKD in TKD sta bila razvita predvsem za športnike, bodybuilderje in druge posameznike, ki želijo graditi mišično maso, ker za gradnjo mišic potrebuje glukoza, ki jo dieteti lahko dobijo z uživanjem ogljikovih hidratov.

Prednosti in slabosti

Tako kot Atkins ima tudi ketogena dieta svoj niz prednosti in slabosti, ki jih morate upoštevati, preden se odločite, ali je ta režim pravi za vas.

Prednosti

• To je lahko koristno za ljudi, ki jim grozi sladkorna bolezen, saj se strogo nadzira vnos ogljikovih hidratov.
• Pomaga vam lahko shujšati brez lakote, ker se zaradi beljakovin in maščob dlje časa počutite polnejši.
• Pomaga lahko zmanjšati tveganje za srčne bolezni, saj uživanje zdravih maščob, na primer omega-3, poveča raven dobrega holesterola in zmanjša raven slabih. ⁽¹²⁾
• Lahko nadzoruje simptome epilepsije, kar potrjujejo rezultati študije, ki jo je leta 2008 izvedla J. Helen Cross.⁽¹³⁾

Slabosti

• Če želite ohraniti ketozo, morate omejiti vnos bogatega ogljikovega sadja, kar lahko povzroči, da telesu primanjkuje bistvenih mineralov in vitaminov.⁽¹⁴⁾
• Tveganje za dehidracijo se poveča, saj ogljikovi hidrati pomagajo telesu, da zadrži vodo, zato morate povečati vnos vode.⁽¹⁵⁾
• Morda ni idealen za ljudi, ki imajo težave z presnovo maščob ali imajo druge presnovne in prebavne motnje.⁽¹⁶⁾

Medtem ko obstaja veliko razlogov, da poskusite shujšati z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ne pozabite, da ogljikovih hidratov ne smete v celoti zmanjšati iz svoje prehrane, ker ne želite tvegati pomanjkanja mikrohranil.

Pomembno je tudi prepoznati dejavnike, ki morda prispevajo k povečanju telesne teže, na primer genetiko, stres, bolezni, prehrano in druge, da se boste lažje odločili, ali so diete Atkins ali keto primerne za vas.

Na koncu se morate pred kakršnimi koli pomembnejšimi spremembami prehrane posvetovati s svojim zdravnikom ali nutricionistom, da se izognete škodljivim učinkom na zdravje.